La corretta alimentazione d’estate. Cosa mangiare e cosa evitare

Le 6 mosse da seguire per affrontare stanchezza e spossatezza evitando la disidratazione
Dott. Emanuele Fanella, Biologo Nutrizionista - 13 giugno 2018

Con l’arrivo dell’estate le giornate diventano più lunghe, le temperature più calde, si suda di più e quindi si perdono tanti sali minerali, guadagnando maggiore stanchezza e spossatezza: proprio per questi motivi le nostre esigenze alimentari cambiano rispetto al resto dell’anno.
Inoltre, quando si va in vacanza, è più facile approfittare di occasioni in cui si mangia fuori che spesso si accompagnano, purtroppo, anche ad una minore attenzione alla qualità degli alimenti e alle calorie.

Tuttavia, seguire alcuni consigli alimentari può essere utile per affrontare l’afa estiva, ridurre il rischio di disidratazione, una complicanza che interessa soprattutto bambini, anziani e donne in gravidanza, ma anche per risparmiare quei chiletti in più che inficerebbero la nostra prova costume.

1. Parola d’ordine: “acqua!”

In estate, con l’aumento delle temperature, si suda di più e si perdono tanti liquidi. Mantenere una corretta idratazione è quindi la chiave per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione: ogni giorno bisogna bere almeno un litro e mezzo d’acqua oppure 8 bicchieri.
Il consiglio è quello di idratarsi il più possibile, anche se non si avverte lo stimolo della sete, perché, a volte, quando lo avvertiamo è già troppo tardi e i sintomi della disidratazione potrebbero essersi già manifestati.
Non bisogna sottovalutare questa condizione perché la carenza d’acqua può portare a problemi seri come malori e stati confusionali, specie se accompagnata da un forte caldo.
Inoltre, bevendo la giusta quantità di acqua al giorno, è possibile contrastare il ristagno dei liquidi e prevenire fastidiosi inestetismi come la cellulite.

2. Più frutta e verdura fresche

Proprio durante la stagione estiva la natura ci mette a disposizione una vasta gamma di frutta e verdura, come a preoccuparsi di piacere e accontentare i gusti di tutti e soprattutto come ad avvertirci della loro importanza.
Infatti quando sudiamo non perdiamo solo acqua, ma anche tanti sali minerali e vitamine idrosolubili: ecco perché d’estate ci sentiamo maggiormente stanchi e spossati.
La frutta e la verdura fresche sono ricchissime di acqua, sali minerali e vitamine, pertanto è bene farne una bella scorta per reintrodurre i micronutrienti persi con il sudore e affrontare al meglio le giornate più calde.
Tre porzioni di verdura e 2-3 frutti di stagione al giorno sono sufficienti per fronteggiare l’afa estiva e per guadagnare benessere.

3. Favorisci la digestione

Con il caldo la digestione rallenta, quindi è importante aiutare il nostro organismo a lavorare con efficienza. Come? Innanzitutto bisogna moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi, limitando le preparazioni che contengono, ad esempio, panna, burro, margarine, maionese, oppure le fritture.
È preferibile scegliere alimenti freschi, facilmente digeribili e ricchi di acqua, possibilmente cotti a vapore, in modo che l’apporto delle sostanze nutritive (vitamine e minerali) rimanga inalterato.
Per condire si possono utilizzare due cucchiaini di olio d’oliva a crudo e, naturalmente, occorre sempre un occhio di riguardo per le porzioni.

4. Alimenti sicuri

È indispensabile rispettare le modalità di conservazione degli alimenti che consumiamo, soprattutto in presenza del caldo estivo.
Se si decide di consumare fuori casa un pasto preparato da noi, è opportuno utilizzare una borsa termica inserendo le apposite tavolette refrigeranti, oppure dei piccoli frigoriferi portatili, dove conservare nel modo corretto gli alimenti.
Mantenere la catena del freddo è fondamentale: una cattiva conservazione degli alimenti espone a un maggior rischio di contrarre batteri intestinali che possono causare gastroenteriti e contribuire alla disidratazione.

5. Non saltare i pasti, sì a spuntini freschi e salutari

Lo spuntino di metà mattina e la merenda sono pasti a tutti gli effetti, anche se molto spesso vengono sottovalutati e considerati come non necessari. In realtà rivestono un ruolo di fondamentale importanza a tutte le età perché gli spuntini contribuiscono a mantenere attivo il metabolismo, determinando così una serie di vantaggi: consentono di distribuire meglio l’energia (calorie) nell’arco dell’intera giornata, mantengono i livelli di glicemia (e di conseguenza d’insulina) più costanti e permettono di arrivare a pranzo e a cena senza avere una fame eccessiva e quindi senza il rischio di introdurre calorie in eccesso.
Per gli stessi motivi è fortemente sconsigliato anche saltare gli altri pasti.

Alcune proposte per spuntini freschi e salutari possono essere: uno yogurt magro con un po’ di frutta fresca, un frullato, o meglio, un estratto di frutta o verdura, un pugnetto (20g) di frutta secca a guscio come noci, mandorle o nocciole, un gelato artigianale alla frutta oppure uno stuzzichino salato, come due crostini di pane integrale con qualche scaglia di Grana Padano. Questo formaggio è un vero e proprio concentrato di tutti i buoni nutrienti del latte, ma con meno grassi di quello intero con cui è fatto poiché parzialmente scremato durante la lavorazione. Inoltre contiene tante proteine ad alto valore biologico, vitamine essenziali come la A e quelle del gruppo B (B2 e B12) e sali minerali indispensabili come calcio, zinco e selenio: un alimento ideale per rigenerarsi e reintegrare i minerali persi con il sudore.

6. Occhio alle bevande

È buona regola moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti, come succhi di frutta, cola, aranciata, tè freddi ecc. Non solo per una questione di scarsa qualità nutrizionale, perché queste bevande contengono principalmente calorie vuote, cioè apportano energia (data dallo zucchero) ma nessuna sostanza nutritiva, ma soprattutto perché, richiamando i liquidi nell’intestino, possono causare dissenteria e accentuare la disidratazione. Questo problema si manifesta maggiormente nei bambini, specie con il caldo.
Bisogna fare attenzione anche agli alcolici perché, oltre ad essere ipercalorici e a contenere anch’essi calorie vuote, l’alcol è una sostanza vasodilatatrice che aumenta la sensazione di calore e quindi la sudorazione.

Le donne possono bere un bicchiere di vino al giorno, mentre gli uomini al massimo due.

Per approfondimento: 

https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it

https://www.facebook.com/BONUMVITAENUTRIZIONE


Dicci cosa ne pensi per primo.

Commenti